برای مشاوره با ما در ارتباط باشید

02166968003

به گفته سازمان بهداشت جهانی، استرس شغلی نتیجه فشار بیش از حد شغل شما است. این نوع از استرس معمولاً از خواسته‌هایی ناشی می‌شود که با توانایی‌های شما به عنوان یک کارمند یا کارگر همخوانی ندارند. همچنین حمایت اندک مدیران و همکاران نیز می‌تواند به استرس شغلی دامن بزند. از لحاظ مفهومی استرس شغلی به معنی مجموعه ای از اثرات منفیِ روانی و فیزیکی است که یک کارمند به دلیل مسئولیت ها، محیط یا فشارهای محل کار، تجربه می‌کند. البته استرسی که کارمندانِ مختلف تجربه می‌کنند بسته به عواملی همچون فرهنگ شرکت، وظایف و روحیات هر فرد و چندین عامل دیگر متفاوت خواهد بود. به هر حال اگر شما نیز احساس می‌کنید در محل کار، استرس دارید با این نوشته همراه باشید. در ادامه در مورد علایم و انواع استرس شغلی و روش‌های کنترل استرس، اطلاعات مفیدی با شما در میان گذاشته می‌شود.

استرس شاغل

انواع مختلف استرس شغلی کدامند؟

شاید با پیدا کردن شغل مورد علاقه استرس کمتری داشته باشید اما اگر در محل کار، تحت استرس دائمی هستید یا کارکنان شما چنین وضعیتی دارند باید نوع این استرس شغلی را بشناسید. داشتن شناخت به شما کمک می‌کند تا علت اصلی استرس را مشخص کرده و برای رسیدگی و کنترل آن اقدام کنید. در کل، پنج نوعِ رایج از استرس در محل کار بدین شرح هستند:

اولین نوع از استرس شغلی؛ استرس یک شغل جدید

 پیش از هر چیز اگر برای مصاحبه شغلی استرس دارید لازم است با دانستن نکات مصاحبه شغلی آمادگی خود را بالا ببرید. با این حال کارمندان جدید به راحتی ممکن است در مراحل اولیۀ شروع به کار، استرس شغلی را تجربه کنند. آنها باید به طور همزمان در مورد مسئولیت‌های شغلی خود بیاموزند، با همکاران ارتباط و تعامل داشته باشند و با فرهنگ جدید شرکت سازگار شوند. علاوه بر همه اینها باید به وظایف زیادی که به آنها محول شده است رسیدگی کنند تا بتوانند وجهه اولیۀ خوبی در آن موقعیت شغلی پیدا کنند. بنابراین کارمندان جدید، فشار کاری زیادی را تحمل کرده و ممکن است درجاتی از استرس حرفه ای را تجربه کنند.

نوع دوم؛ استرس حاد شغلی

 این نوع از استرس شغلی در موقعیت‌هایی خاص ایجاد می‌شود و دائمی نیست. مثلا یک ضرب الاجل کاری یا یک سخنرانی که به یکی از کارمندان واگذار می‌شود می‌تواند به صورت مقطعی برای وی استرس زا باشد. معمولاً به محض پایان یافتن رویداد استرس زا، استرس حاد از بین می‌رود.

بیشتر بخوانید: بهترین کوچ های ایران

نوع سوم؛ استرس تعارض در محل کار

 تعارض در محل کار می‌تواند ناشی از اختلاف نظر در تصمیمات تجاری یا تضادهای شخصیتی باشد. به هر حال ممکن است برخی از کارکنان، قربانی این وضعیت شوند. مثلا گاهی پیش می‌آید که برخی از کارکنان نسبت به یکی از همکاران خود قلدر باشند یا شایعاتی را علیه وی در محل کار راه بیندازند. در کل این نوع از استرس در محل کار می‌تواند اثرات مضری بر سلامت روان کارکنان داشته باشد. به علاوه می‌تواند به پیامدهای دیگری همچون کاهش بهره وری، افزایش غیبت و حتی مشاجره و درگیری بین کارکنان بینجامد.

انواع استرس شغلی

نوع چهارم؛ استرس حرفه ای مبتنی بر ترس

 این نوع از استرس حرفه ای در موقعیت هایی پیش می‌آید که امنیت شغلی کارکنان تهدید می‌شود. به عنوان مثال برخی از کارکنان که با خطر اخراج شدن مواجه اند و یا رابطه ای پرتنش با رئیسشان دارند این نوع از استرس را تجربه می‌کنند. برخی از افراد نیز ممکن است مسئولیت‌هایی اضافه‌ و بیش از حد داشته باشند. مسئولیت‌هایی که احساس می‌شود نمی توان به خوبی آنها را به سرانجام رساند و ممکن است این وضعیت برای کارمند، گران تمام شود.

نوع پنجم؛ فرسودگی شغلی

 فرسودگی را نیز می‌توان به عنوان نوع دیگری از استرس شغلی قلمداد کرد. کارمندان، زمانی دچار فرسودگی می‌شوند که از نظر فیزیکی و عاطفی برای مدت طولانی از کار خسته شده‌اند و در نتیجه نمی‌توانند کارآمد عمل کنند. فرسودگی شغلی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، مانند حضور در یک تیم کم‌کار یا مواجۀ مداوم با ضرب العجل‌های نامعقول.

علل عمده استرس شغلی

کارکنان همه سازمان ها، صرف نظر از اینکه چقدر بزرگ یا کوچک باشند  می‌توانند تحت تاثیر استرس شغلی قرار گیرند. البته هر یک از کارکنان، ممکن است به دلیلی متفاوت با دیگران، تحت استرس باشد. البته واکنش افراد به موقعیت های استرس زا به هوش هیجانی هر فرد مربوط می شود پس لازم است راه های تقویت هوش هیجانی را بشناسید. بنابراین دلایل و منابع استرس شغلی متنوع هستند. برخی از عمده ترین این دلایل بدین شرح اند:

  1. سیاست ها و پروتکل های سختگیرانه شرکت
  2. انتظارات عملکردی که بسیار فراتر از آموزش و توانایی‌های یک کارمند است
  3. راهنمایی، آموزش و هدایت شغلیِ کم یا هیچ
  4. محدود بودن فرصت های رشد حرفه‌ای و شخصی
  5. ضعف شخصی در مدیریت زمان
  6. درگیری با اعضای تیم یا با افرادی خارج از گروه
  7. مدیریت خرد (Micromanagement) یا سوء مدیریت
  8. عدم پشتیبانی از منابع انسانی
  9. مسائل شخصی، موقعیتی یا حرفه ای
  10. قلدری یا تبعیض
  11. از دست دادن دستمزد یا کاهش دستمزد و مزایا
  12. تهدیدهای منظم به انفصال، اخراج و امثال اینها.

 

استرس در محل کار

علائم هشدار دهنده استرس در محل کار

یک سری از علائم هشدار دهنده در مورد استرس حرفه ای و شغلی وجود دارند که باید به آنها دقت کنید. اگر احساس می‌کنید این علائم را دارید باید بدانید که به سطحی نگران کننده از استرس شغلی مبتلا هستید و باید در فکر چاره برای این وضعیت باشید. این علایم عبارتند از:

  1. نداشتن انگیزه برای تکمیل الزامات اولیه شغلی.
  2. عقب ماندن مکرر از مهلت ها و ضرب العجل های انجام وظایف شغلی
  3. احساس حقارت نسبت به همکاران.
  4. ناتوانی در برقراری ارتباط سازنده با همکاران و پرسنل.
  5. احساس مکرر استرس عمومی، آشفتگی و سردرگمی.
  6. کم خوابی و تحریک پذیری.
  7. احساس غیرعادیِ اضطراب، افسردگی، ناامیدی، درماندگی، دلسردی و شکست.

سه مرحله اصلی تاثیر استرس شغلی بر بدن

مرحله هشدار: استرس شغلی نیز مانند هر نوع استرس دیگری ممکن است در ابتدا علائمی مانند افزایش ضربان قلب، اضطراب یا ترس ایجاد کند. سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک کند و موجی از آدرنالین را به سرتاسر بدن بفرستد که این وضعیت به عنوان پاسخِ «جنگ یا گریز» نیز شناخته می‌شود. مرحله هشدار در مفهوم استرس عمومی، اغلب کوتاه مدت است. با این حال در استرس شغلی، این مرحله می‌تواند طولانی مدت‌تر باشد.

مرحله مقاومت: بدن با افزایش ترشح مواد شیمیایی خاص در مغز (مانند ملاتونین) تلاش می‌کند زنگ هشدار استرس را خنثی کرده و تعادل را دوباره برقرار کند. این نبرد بدن با استرس می‌تواند باعث کمبود خواب، خستگی، تحریک پذیری و مشکلات تمرکز شود.

مرحله خستگی: اگر کشمکش بدنِ انسان با استرس، بیش از حد طولانی شود بدن در نهایت تسلیم استرس می‌شود. این تسلیم شدن اینگونه است که انگار بدن شروع به خاموش شدن می‌کند. سیستم دفاعی ذهنی و فیزیکی بدن به خطر می‌افتد و فرد می‌تواند به سرعت، قربانی بیماری و عفونت شود. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که از استرس شغلی درمان نشده و طولانی مدت رنج می‌برند، مستعد ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی هستند. عفونت‌های ویروسی و باکتریایی، افزایش سطح هورمون‌ها، ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و پوستی از جملۀ این مشکلات هستند.

6 روش برای کنترل استرس در محل کار

روش هایی وجود دارند که به کمک آنها می‌توانید با تقویت مهارت تاب آوری بر استرس شغلی غلبه کنید و سلامت جسمی و روانی خود را دوباره بدست آورید. 6 مورد از مهمترینِ این روش‌ها به شرح زیر هستند.

کنترل استرس در محل کار

1) قبل از هر چیز عوامل استرس زا را شناسایی کنید

در قدم اول برای کنترل استرس شغلی باید قلم و دفتری بردارید و شروع به نوشتن کنید. بنویسید که چه چیزی در طول روز کاری به شما استرس می‌دهد. همچنین بنویسید که چگونه به این عامل استرس زا پاسخ می‌دهید. شاید این ترافیک صبحگاهی است که شما را از همان ابتدای صبح بداخلاق می‌کند. شاید هم یک جلسه، اعصاب شما را به هم ریخته است. به هرحال هر چه که هست، همه آن را یادداشت کنید. سپس از خود بپرسید که چگونه می‌توانستید به هر موقعیتی به شیوه ای سالم تر پاسخ دهید. باید زمانی را به تفکر در مورد این سوال اختصاص دهید تا بتوانید در موقعیت های مشابه، بهتر عمل کنید. اگر در این کار موفق شوید خودبخود استرس حرفه ای شما در روزهای آینده کاهش می‌یابد.

2) برای کاهش استرس شغلی، تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید

 مدیتیشن، تمرکز حواس و تکنیک های تمدد اعصاب (مثلا تمرینات تنفس عمیق) می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کند. این تمرین ها اگر به شکلی منظم انجام شوند به آرام‌سازی انسان کمک می‌کنند و سطح استرس را کاهش می‌دهند. برخی از پزشکان و روانشناسان هر یک از این تکنیک ها را به یک ابزار تشبیه می‌کنند. آنها توصیه می‌کنند که کارمندان از مجموعه ای از این ابزارها استفاده کنند و اصطلاحا، یک جعبه ابزار برای مقابله با استرس حرفه ای داشته باشند.

3) عادات خواب خود را بهبود بخشید تا استرس کمتری داشته باشید

طبق گفته بسیاری از صاحب نظرانِ حوزه سلامت، بزرگسالان باید هفت تا هشت ساعت بخوابند. کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در عملکرد روزانه، بهره وری، تمرکز و قضاوت شده و به ناامیدی، بدخلقی و نگرانی منجر شود. خب اینها همگی می‌توانند به صورت بالقوه، فشار و استرس محل کار را تشدید کنند. برای اینکه بهتر بتوانید بخوابید پیشنهاد می‌شود مصرف کافئینِ بعد از ظهر و استفاده از صفحه نمایش‌های پر نور در شب را محدود کنید.

برای کاهش استرس شغلی، خواب کافی داشته باشید

4) برای کنترل استرس حرفه ای، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید

ورزش یک درمان موثر برای همه انواع استرس و از جمله استرس شغلی است. بنابراین سعی کنید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. بهتر است این برنامه به صورت روزانه باشد. مثلا 30 تا 45 دقیقه را برای پیاده روی در طول روزِ کاری خود اختصاص دهید. این پیاده روی می‌تواند قبل از شروع تایم کاری یا بعد از آن باشد.  فرقی نمی‌کند، مهم این است که به یک رفتار روتین و مداوم تبدیل شود و آن را ادامه دهید.

در این سایت تاثیر ورزش بر استرس بررسی شده است:

استرس فقط یک موضوع ذهنی یا عاطفی نیست بلکه می‌تواند به انسان نیز آسیب برساند. تنش و اضطراب‌های مزمن می‌تواند مقصر اصلی افسردگی، دیابت و یا حتی فشارخون بالا باشد. با افزایش تنش و استرس ازلحاظ پزشکی هورمون‌هایی در بدن انسان ترشح می‌شود که بر روی فیزیک بدن تأثیر مستقیم دارد. برای مثال، اولین هورمون مشهور استرس آدرنالین است که اگر زیاد و طولانی‌مدت ترشح شود باعث افزایش مستقیم ضربان یا همان تپش قلب خواهد شد. هورمون کورتیزول نیز از هورمون‌های استرس بوده که اگر به مدت طولانی ترشح شود باعث افزایش قند خون شده و به معده و سیستم گوارشی نیز آسیب می‌رساند. ورزش کردن و جنب‌وجوش باعث ترشح هورمون اندورفین خواهد شد. اندورفین به‌عنوان یک مسکن طبیعی باعث افزایش هیجان، شادی، اعتمادبه‌نفس، بهبودی خلق‌وخو و تسکین درد خواهد شد. بنابراین هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید از ورزش برای تسکین استرس کمک بگیرید. هرچند نمی‌توانید به‌طور کامل آن را از بین ببرید اما می‌توانید برای کنترل و کاهش آسیب‌های ناشی از استرس از تمرینات ورزشی استفاده کنید.

5) به یک درمانگر مراجعه کنید

می توانید با یک درمانگر حرفه ای در مورد موقعیت کاری خاص خود صحبت کنید. مطمئنا چنین متخصصانی می‌توانند تاثیرات منفی استرس شغلی شما را متوقف کنند یا لااقل از این تاثیرات بکاهند. آنها راهی برای خروج از ناامیدی و مکانیسم هایی موثر و سالم برای مقابله با استرس به شما ارائه می‌دهند. درمانگران متخصص خدماتی متنوعی برای رفع طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب و استرس، تروما و غم، سوء مصرف مواد و … دارند. خوشبختانه امروزه یافتن چنین متخصصانی بسیار آسان شده است. مثلا اپ‌ها و پلتفرم های زیادی وجود دارند که می‌توانند شما را به درمانگران دارای مجوز در سراسر کشور متصل کنند.

6) برای کاهش استرس حرفه ای، زمانی را برای خود در نظر بگیرید

اگر می‌خواهید از استرس شغلی نجات یابید باید وقت بیشتری را به خود اختصاص دهید. برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید، مانند گذراندن زمان با دوستان و خانواده و کشف سرگرمی‌های جدید وقت بگذارید. البته در عین حال باید از فست فود، الکل یا سایر روش‌های ناسالم برای کاهش استرس اجتناب کنید. در روزهای تعطیل یا زمانی که در مرخصی هستید به کلی از کار کردن و حتی از فکر کردن به کار خود، فاصله بگیرید. اعلان‌های کاری را خاموش کنید و به خود، فرصتی برای شارژ شدن مجدد بدهید. اگر از خانه، کار می‌کنید درب اتاق کار خود را قفل کنید. لپ‌تاپ‌ خود را خاموش کنید و قاطعانه این جمله را به خودتان و دیگران بگویید که «امروز یا تا چند روز آینده کار نمی‌کنم».

روش های کاهش استرس

چند توصیه پایانی برای کاهش استرس در محل کار

  • برای کاهش استرس شغلی یک سازماندهی مجدد انجام دهید، ممکن است بتوانید با تغییر عادات خاصی که دارید با استرس در محل کار مقابله کرده و آن را کاهش دهید. مثلا توصیه می‌شود اگر با ضرب‌الاجل‌ها مشکل دارید، فایل‌ها و منابع خود را مجددا سازمان‌دهی کنید تا با سبک کاری شما سازگارتر باشند.

 

  • برای کاهش استرس حرفه ای خود برخی از وظایف شخصی را به صورت موقت به دیگران بسپارید. مثلا اگر خانم هستید و فرزندانی دارید که نیاز به مراقبت دارند در هنگام ضرب الاجل‌های کاری می‌توانید برای فرزندان خود پرستار بگیرید. با این کار، وقت آزاد بیشتری برای انجام کارهای عقب افتاده پیدا می‌کنید.

 

  • با مدیریت صحبت کنید؛ اگر عوامل استرس زا را نمی‌توانید به تنهایی حل کنید، از رئیس خود برای رسیدگی به این مسائل و یافتن راه حل کمک بگیرید. اکثر مدیران می‌دانند که استرس کارکنان، تاثیری منفی بر بهره وری آنها می‌گذارد. بنابراین اگر متوجه این مشکل در کارکنان خود شوند تلاش می‌کنند برای آن، راه حل بیابند. بنابراین توصیه می‌شود مشکل خود را با رئیستان در میان بگذارید.

 

  • تجربیات خود را با همکاران دلسوزتان در میان بگذارید؛ آنها احتمالاً درگیری‌های مشابهی را تجربه کرده اند. بنابراین با آنها صحبت کنید و ببینید که آیا می‌توانید به کمک آنها به راه حل‌هایی برای مشکل خود دست یابید. در صورت نیاز حتی میتوانید به کوچینگ شغلی فکر کنید. صحبت کردن با خانواده و دوستان نیز می‌تواند موثر باشد. آنها حداقل می‌توانند به شما کمک کنند که احساس انزوای کمتری داشته باشید و بتوانید سلامت روان خود را بهتر حفظ کنید.

 

برخی از سوالات رایج:

1- علائم استرس شغلی چیست؟

علائم استرس شغلی می‌تواندبه سه دسته تقسیم شود. این موارد شامل:( جسمی، روانی یا رفتاری) می‌باشد.

برخی از علائم جسمی استرس شغلی عبارتند از: سردرد، درد عضلانی، تپش قلب، مشکلات گوارشی و بی‌خوابی.

برخی از علائم روانی استرس شغلی عبارتند از: اضطراب، افسردگی، خستگی، کاهش تمرکز و کاهش بهره‌وری.

برخی از علائم رفتاری استرس شغلی عبارتند از: پرخاشگری، مصرف مواد مخدر یا الکل و غیبت از کار.

2- عوامل ایجاد کننده استرس شغلی چیست؟

عوامل ایجاد کننده استرس شغلی می‌تواند داخلی یا خارجی باشد.

عوامل داخلی عبارتند از: شخصیت فرد، سبک زندگی فرد و نگرش فرد به کار.

عوامل خارجی عبارتند از: حجم بالای کار، فشار کاری زیاد، عدم رضایت شغلی، روابط نامناسب با همکاران یا مدیران و شرایط نامناسب محیط کار.

3- راه‌های مقابله با استرس شغلی چیست؟

مدیریت زمان، مهارت‌های حل مسئله، مدیریت روابط، و ایجاد تعادل بین کار و زندگی.

4- عواقب استرس شغلی چیست؟

عواقب استرس شغلی می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلند‌مدت باشد.

عواقب کوتاه‌مدت استرس شغلی عبارتند از: کاهش بهره‌وری، افزایش اشتباهات و افزایش حوادث.

عواقب بلند‌مدت استرس شغلی عبارتند از: بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های گوارشی و سرطان.

5- مدیریت زمان چگونه به کاهش استرس شغلی کمک می‌کند؟

مدیریت زمان به شما کمک می‌کند تا کارهای خود را به‌طور مؤثرتری انجام دهید و از احساس غرق شدن در کار جلوگیری کنید.

6- مهارت‌های حل مسئله چگونه به کاهش استرس شغلی کمک می‌کند؟

مهارت‌های حل مسئله به شما کمک می‌کنند تا مشکلات را به‌طور مؤثرتری حل کنید و از احساس ناامیدی و درماندگی جلوگیری کنید.

7- ایجاد تعادل بین کار و زندگی چگونه به کاهش استرس شغلی کمک می‌کند؟

ایجاد تعادل بین کار و زندگی به شما کمک می‌کند تا از کار خود دور شوید و از استراحت و تفریح لذت ببرید.

8- مدیریت روابط چگونه به کاهش استرس شغلی کمک می‌کند؟

مدیریت روابط به شما کمک می‌کند تا با همکاران و مدیران خود روابط مثبت‌تری برقرار کنید و از احساس تنش و ناسازگاری جلوگیری کنید.

 

 

ارسال نظرات

  1. در صورت ابتلا به استرس شغلی چه اقداماتی باید انجام دهیم؟

    1. 1- عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید
      2- بر روی عواملی که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید
      3- مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت کنید

  2. تعارض کار و زندگی چه ارتباطی با استرس شغلی دارد؟

    1. مسئولیت کاری و خانوادگی با هم در تضاد قرار می‌گیرند. برای همون تعارض کار و زندگی می‌تواند منجر به بروز استرس شغلی شود.
      این تعارض می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند، مانند:
      تداخل کار با زندگی شخصی
      تداخل زندگی شخصی با کار
      احساس گناه
      پس در کاهش استرس به خودتان کمک کنید.

  3. چگونه میتونم تنش شغلیم رو کم کنم؟

    1. سلام عزیزم،می‌توانید این کارها رو انجام دهید تا کمکی به کاهش استرش شغلیتون شود.
      1- مدیریت زمان
      2- تعیین اولویت‌ها
      3- یادگیری مهارت‌های حل مسئله
      4- ایجاد روابط مثبت کاری
      5- انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش در خارج از کار
      6- مسافرت رفتن
      7- مطالعه کتاب مورد علاقت
      و…

دیدگاهتان را بنویسید

سپاس از نظرتان، پس از تایید منتشر میشود.

سپاس از نظرتان، پس از تایید منتشر میشود.